“管住嘴”与“迈开腿”始终是健康体重管理两大核心支柱，其中饮食管理是重中之重。通过控制能量过多摄入，辅以运动加大能量消耗，便能形成能量“缺口”，从而使体重减下来。
注意合理饮食远离热量陷阱
控制总能量和保持合理膳食是健康体重管理的关键。“管住嘴”并非要求一味节食，而是通过营养均衡的饮食策略实现健康减重。每日能量摄入水平降低30%～50%或降低500～1000千卡。三大营养素供能分别为脂肪20%～30%，蛋白质15%～20%，碳水化合物50%～60%。
坚持碎片化运动每天做“3个20秒”
饮食是健康体重管理的基石，运动的价值也不可忽视。规律运动不仅能加速能量消耗、塑造体形，还能改善胰岛素敏感性和心肺功能，并与饮食管理形成协同效应。此外，以下运动同样简便高效楼梯冲刺（上下楼梯2分钟，相当于慢跑15分钟）、平板支撑交替抬手（每次20秒，增强核心肌群）、高抬腿跑（快速抬膝至腰部，增强心率），以及办公椅登山者（双手撑椅面，交替提膝模拟登山动作）。这些活动无须器械，可利用碎片时间完成。同时，每周进行3次30分钟的中高强度运动（如快走、游泳、骑行），可提升代谢水平。
来源：学习强国
