一到春天，不少人便谋划着开始减肥。在“管住嘴”方面，“不吃主食”似乎成了秘诀。然而，这样做的隐形代价可能是加速体重反弹，甚至损害健康。减肥期，到底怎么吃才能兼顾营养与效果？主食种类、摄入量、饮食搭配都有讲究。
真正有减肥效果的主食，饱腹感强，依据营养优势分为三个“黄金等级”。A级：红小豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的杂豆，血糖升高较平缓，能预防蛋白质摄入不足的问题。B级：燕麦、莜麦、小米等全谷物，维生素和矿物质含量是精白米的几倍。C级：土豆、红薯、山药等薯类或蔬菜，钾含量高，还含有维生素C，推荐蒸煮的烹饪方式。
研究显示，早餐食物种类越丰富，减肥效果越显著。减肥者要吃好早餐，建议以液体食物为主，如稀粥、豆浆等，首选营养密度高、饱腹感强的杂粮粥，固体食物要限量；蔬菜宜凉拌、白灼；不要用果汁代替完整水果；吃够牛奶、鸡蛋、牛肉等蛋白质类食物。
为了减轻饥饿感，建议每餐保证粗纤维，午餐与晚餐之间吃点水果或坚果，吃饭前先喝些汤。此外，习惯晚上运动的人，建议餐前进行。需要提醒的是，减重期不要让自己过于饥饿，一定要保证三餐。
来源：学习强国
